유산소 운동 하루 몇 시간 해야 할까?

다이어트와 건강을 챙겨야 할 때 필수적으로 유산소 운동을 하시죠? 그러나 유산소 운동을 하루에 얼마나 해야 하는지 어떤 방법으로 해야 효율적인지 알아보도록 하겠습니다.

최대 심박수(MHR)

우선 최대 심박수(MHR)에 대해서 알아야 하는데 최대 심박수는 개인에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값이에요.

예를 들어 30세의 경우 최대 심박수는 190이에요(220-30=190)

심박수 측정 방법

유산소 운동을 효율적으로 하려면 심박수도 알아야 해요. 스마트 워치를 이용하거나 없으면 손목이나 목에 중지,검지를 동맥에 대고 10초 동안 세고 그 값에 6을 곱해 주면 바로 심박수를 알 수 있어요.

예를 들어 10초 동안 20번의 맥박을 측정한 경우 120이에요(20×6=120)

유산소 운동 권장 시간

유산소운동방식은 크게 2가지로 나눌 수 있어요 중증도 신체활동과 고강도 신체활동으로 나눠지는데 중증도 같은 경우 최대 심박수(MHR)의 50%~70%의 운동을 말하고, 고강도 신체활동은 최대 심박수(MHR)의 70%~85%를 말합니다.

세계 보건기구(WHO)에서는 보통 일주일에는 150분 이상의 중증도 신체활동이나 75분 이상의 고강도 신체활동을 권장 한다고 해요. 그럼 대표적인 중증도 신체활동과 고강도 운동이 무엇이 있는지 얼마나 해야하는지 알려 드릴게요.

1.중증도 신체활동 : 하루 30분 이상,5일 이상

빠른 걷기 : 걷기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 활동이에요. 천천히 걷다 점점 속도를 높여 나간다거나 팔을 자연스럽게 흔들며 정강이로부터 발바닥까지의 발 걸음을 유지 하고 호흡과 심박수가 증가하도록 해야 해요.

자전거 타기 : 적절한 장비와 안전장비를 착용하고 평평한 곳을 일정한 속도로 자전거를 타면서 30분 이상 이용 하는 것이 좋아요.

수영 : 수영은 심폐 기능을 향상시키고 근육을 강화하는 데 도움이 되요.

조깅 : 조깅은 경쾌한 속도로 달리기를 시작하고 천천히 거리와 속도를 늘려 가도록 합니다.

2.고강도 신체활동 : 하루 25분,3일 이상

인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동과 휴식을 교대로 반복하는 것입니다. 예를 들어 1분 동안 최대한 빠른 속도로 달리고 1분은 천천히 걷는 등 이것을 반복을 하는거에요.

자전거 타기 : 빠른 속도로 자전거를 타거나 언덕을 오르내리는 등 속도와 저항을 조절하여 타는 것을 말해요.

점프 스쿼트 : 점프 스쿼트는 양발로 깊은 스쿼트 자세를 취한 후, 힘차게 점프하고 다시 스쿼트 자세로 돌아오며 반복하는 운동이에요.

마치며

유산소 운동을 할 때 심박수로 나뉘는 운동 방식과 운동 방식에 적절한 시간과 운동 종류를 알아 보았는데요. 유산소 운동을 여러 가지로 도전 해보고 자신에게 맞는 운동과 시간으로 계획 해보는 것이 어떨까요? 하지만 개개인 마다 상황이나 운동 능력이 다르기 때문에 안전과 절대 무리 하지 않으면서 건강한 생활을 실천해보기로 해요.

유산소 운동 하루 몇 시간 해야 할까?