뱃살을 확실하게 빼는 쉬운 복근 운동 3가지

뱃살을 확실하게 빼는 쉬운 복근 운동 3가지

복근 운동은 복부 근육을 강화하고 발달시키는 운동을 말합니다. 강력하고 균형 잡힌 복근은 몸의 안정성을 제공하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 글에서는 집에서도 쉽게 할 수 있는 복근 운동 3가지를 준비 했습니다.

크런치


복근을 강화하는 가장 기본적인 운동입니다. 등을 바닥에 대고 다리를 구부리며 상체를 앞으로 일으키는 동작을 수행합니다. 일반적으로 윗몸일으키기와 다르게 상체를 무릎에 대거나 하지 않고 오로지 복근에 자극을 주며 극효율을 이끌어 낼 수 있는 동작입니다.

1.준비 자세
  • 등을 바닥에 누워 편안한 자세를 취합니다.
  • 무릎을 구부리고 발은 바닥에 붙여 둡니다
  • 양손은 가슴 위에 교차하거나 귀 옆에 놓습니다.
2. 크런치 동작
  • 숨을 들이 마시고 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 올립니다.
  • 상체를 바닥에서 약 30~45도 정도 올리며 복근이 수축할 지점 까지 들어올린 상태에서 잠시 유지합니다.
3.되돌아오는 동작
  • 천천히 호흡을 내쉬면서 상체를 원래 자세로 되돌려 놓습니다.
  • 복부 근육을 완전히 풀어주고 다음 반복을 준비합니다.
4.반복 횟수와 세트
  • 초보자는 8~15회 크런치와 2~3세트를 수행하는 것을 추천합니다.
  • 목표는 복부 근육을 효과적으로 자극하는 것이므로, 반복 횟수와 세트를 조절하여 적절한 부하를 가하도록 합시다.
5.주의 사항
  • 크런치를 수행할 때, 목을 강하게 앞으로 당기지 않도록 주의해야 합니다. 목은 지탱하는 역할만 해야 하고, 복부 근육에 집중해야 합니다.
  • 등을 바닥에 밀착시키고 복부 근육을 적절하게 수축시키는 것이 중요합니다. 등이 바닥에서 벗어나거나 튕겨내듯 반동은 피해야 합니다.

플랭크


플랭크는 복부뿐만 아니라 전신의 근력을 강화하는 운동으로, 특히 복부 근육과 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

1.준비자세
  • 바닥에 엎드려 엉덩이를 높이 들어올려 팔과 발끝을 바닥에 대고 자세를 잡습니다.
  • 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 합니다.
  • 팔과 발 사이의 간격은 어깨 너비 정도로 유지합니다.
2.플랭크 동작
  • 상체와 하체를 일직선으로 유지하며 복부 근육을 긴장시킵니다.
  • 몸이 떨어지지 않도록 엉덩이를 올바른 자세로 유지하고 복부 근육을 계속해서 수축시킵니다.
  • 복부와 코어 근육을 사용하여 몸을 지탱하고 유지해야 합니다.
3. 반복 횟수와 세트
  • 초급자 경우에는 30초 버티기 10~30초 휴식 3세트 수행하는 것을 추천드립니다.
  • 버티는 지속 시간을 좀 더 늘려가며 자세를 유지하는 것이 목표 입니다.
4. 주의 사항
  • 등은 일직선을 유지해야 합니다. 엉덩이가 올라가거나 내려가면 효과적인 자세가 아닐 수 있습니다
  • 팔과 어깨는 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 팔꿈치가 구부러지거나 벌어지지 않도록 주의 해야 합니다.
  • 호흡을 유지하여 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
  • 처음에는 몇 초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려가며 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

레그레이즈


레그레이즈는 복근과 하지 근육을 강화하는 운동으로, 주로 하복근과 허벅지 전면 근육을 타겟으로 합니다.

1.준비자세
  • 바닥에 누워 등을 딱 붙이고, 팔은 옆으로 편안하게 놓습니다.
2.레그레이즈 동작
  • 복부 근육을 이용하여 다리를 천천히 올립니다.
  • 다리를 수직으로 들어 올린 후 (바닥에서 약 60~70도) 잠시 유지합니다.
  • 복부 근육을 최대한으로 수축시키고, 하복근과 허벅지 전면 근육을 사용하여 다리를 들어올립니다.
3. 되돌아오는 동작
  • 천천히 다리를 내려놓아 초기 자세로 돌아갑니다.
  • 다리를 바닥에 완전히 내려놓은 후, 다음 반복을 준비합니다.
4.반복 횟수와 세트
  • 초급자는 약 8~15회 2~3세트를 수행하는 것을 추천 드립니다.
  • 복부 근육을 효과적으로 자극하기 위해 정확한 자세와 근육 수축을 중요시하며, 횟수보다는 질에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
5.주의 사항
  • 등을 바닥에 밀착시키고 복부 근육을 의도적으로 수축시키는 것이 중요합니다. 등이 바닥에서 벗어나거나 등이 들썩거리는 것을 피해야 합니다.
  • 다리를 들어 올릴 때는 허리나 엉덩이를 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 복부 근육을 주로 사용하여 다리를 올려야 합니다.

 

 

 

마치며

복근 운동을 수행할 때, 자세를 정확히 유지하고 근육을 의도적으로 수축시키는 것이 중요합니다. 또한, 처음 시작하는 경우 저항을 적절히 조절하고 운동량을 점직적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 개인의 체력과 목표에 따라 적절한 운동 계획을 세우는 것도 중요합니다. 복근 운동 열심히 해서 아름다운 몸매와 건강을 지키도록 합시다.

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